MONOGRAFICOS DE MOVILIDAD by Rafa Diez

ESTAMOS DISEÑADOS PARA EL MOVIMIENTO. NUESTRO ESTILO DE VIDA NOS HACE PERDER MOVILIDAD. 

Deficiente movilidad > técnica ineficiente > limitación de rendimiento > mayor probabilidad de lesiones

Pasamos infinidad de horas repitiendo patrones motores erróneos. Esto deriva en acortamientos, falta de control motor y mínimos rangos de movimiento.

En el BOX, esto se traduce en técnica ineficiente, rendimiento limitado y dolor.

Problemas más comunes:

– Sentadillas poco profundas con falta de rangos de movimiento a nivel de cadera o dorsi-flexión del tobillo.
– Pesos muertos sin neutralidad de la espina dorsal, dolor de espalda en deadlifts.
– Falta de extensión en empujes (flexiones, vertical con carga, overhead)
– Limitaciones en las rotaciones internas de los hombros.
– Falta de control articular del hombro (Overhead Squat, dolor de hombros en Press, colgarse o variaciones…)
– Incorrecta activación escapular.
– Compensaciones apertura torácica.
– Inestabilidad y dolor de rodillas.
– Ineficiente extensión dorsal (Truster, snatch, dominadas, chest to bar..)
– Movilidad de muñecas (handstand, HSPU, HSW, barbells …)

Objetivos:

Aprender a detectar y solucionar problemas de movilidad o dolores. La recuperación y el mantenimiento del cuerpo tienen igual o más importancia que el entrenamiento. Prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento.

Corregiremos la falta de movilidad articular, y los limites de tus movimientos en CrossFit y en tu vida cotidiana.

– Aumentar tus rangos articulares.
– Mejora la posición estática y dinámica de los ejercicios de CrossFit.
– Aumento de rangos de movilidad articular
– Corregir las compensaciones musculares
– Control motor y propiocepción.
– Activación muscular
– Re-programación de patrones de movimiento.
– Fortalecimiento específico de zonas propensas a lesión.
– Recuperación activa y duradera
– Entrenar al 110% libre de dolor y lesiones.
– Mejorar tus PR

PREREQUISITOS

No se requieren conocimientos de anatomía, fisiología o biomecánica.

QUÉ TRAER

* Ropa cómoda que no limite el movimiento
* En caso de lesiones, pruebas diagnósticas por imagen como radiografías, TAC o Resonancias.

Contenido general de cada monográfico

1. Introducción
2. Calentamiento especifico
3. Checklist para la movilidad
4. Control motor.
5. Ejercicios de evaluación funcional
6. Ejercicios de fortalecimiento
7. Ejercicios de prehabilitación de tejidos
8. Regresiones y progresiones
9. Estrategias de movilidad avanzadas
10. Casos prácticos CrossFit
11. Dudas y preguntas

MONOGRÁFICO
FECHA
PRECIO
PACK
80€


M1:  HOMBROS/MUÑECAS
9 MARZO
30€

M2: SQUAT/PIE/TOBILLOS
6 ABRIL
30€

M3: CADERAS/RODILLAS
4 MAYO
30€

M4: ESPALDA/HANDSTAND/LOCOMOCIONES
8 JUNIO
30€

Monográfico 1:  HOMBROS/MUÑECAS
– Hanging
– Rotación interna
– Movilidad escapular
– Dislocaciones
– Pull up
– Chin up
– Agarres
– Anillas
– CARS
– Braquiaciones
– Movilidad avanzada de muñecas
– Fortalecimiento muñecas
– Falsegrip
– Movilidad para Handstands 1

Monográfico  2: SQUAT/PIE/TOBILLOS
– Trabajo dorsiflexion de tobillo
– Mejora de estructuras del pie
– Movilidad de dedos
– Estrategias para sentadilla profunda 1
– Movilidad avanzada de tobillo
– Fortalecimiento de arco plantar
– Overhead squat
– Flexores/extensores cadera
– Deadlift 1
– Squats (deep, single leg, pistol, dragon)

Monográfico  3: CADERAS/RODILLAS
– Estrategias para sentadilla profunda 2
– Movilidad avanzada de caderas
– Hip CARS, PAILS & FAILS
– Movilización flexores y extensores cadera
– Fortalecimiento flexores y extensores cadera
– Deadlift 2
– Rotaciones tibia
– Saltos
– Irradiaciones
– Explosividad

Monográfico  4: ESPALDA/HANDSTAND/LOCOMOCIONES
– Aperturas torácicas
– Rotaciones torácicas
– Kipping
– Movilidad espinal
– Extensiones
– Cuadrupedia
– Bear walk
– Lizards
– Push ups
– Floorwork
– Movilidad para Handstands 2

Duración:
Cada monográfico tiene una duración mínima es 1.5h. Máximo 2h para resolución de dudas, progresiones y regresiones personalizadas.